体幹トレーニングの効果と方法

一流アスリート選手がやっている体幹トレーニングとは?

体幹トレーニングの火付け役・一流アスリート選手の筋トレ法

 

「体幹トレーニング」という筋トレ方法をご存知でしょうか。

 

筋トレといえば、ジムに行ったり、ランニングや腹筋などをするイメージが強いでしょう。
これらのトレーニングは外側の筋肉をつけて体力や理想の肉体を作ることができます。

 

筋トレといえば外側の筋肉をつけることに目が行きがちですが、その内側にある「体幹」を鍛えることで、体が本来持つ美しい姿勢や基礎代謝の上昇、バランス感覚を呼び覚ますことができます。

 

 

この体幹トレーニングの火付け役ともいえるサッカーの長友佑都選手ですが、著書「体幹トレーニング20」で数ある体幹トレーニングの中から特におすすめする20の方法を執筆しています。

 

詳細動画

 

著書

 

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体幹トレーニングの効果とメリット

体幹とは一体どこの部分?

まずは「体幹」についてですが、どこの部分を指しているのでしょうか?

 

「体幹」とは一般的に横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)等の筋肉のことです。

 

聞き慣れない名前が並びますが、つまり胴体部分の表面から見えない深層部の筋肉等のことです。
これらの筋肉等を普段意識して生活している人はほとんどいないと思います。

 

だからこそ、意識して鍛えると眠っている体本来の健康な状態を呼び覚ますことができます。

 

実は「体幹」の部位については曖昧で、腹筋・背筋などの筋肉や背骨・肋骨などの骨も含まれる等、様々な記載があります。
「胴体の中心部全般」という曖昧な表現のほうが正しいでしょう。

 

 

体幹トレーニングのメリット

 

太りにくい体質になる

以前より太りやすくなったという人は基礎代謝量が落ちているからかもしれません。
体幹を鍛えれば筋肉量が増えるので、自然と基礎代謝量が上がります。
体幹には基礎代謝をつかさどる筋肉が多くあるので、それらを鍛えることによって基礎代謝アップの効果が出やすいといえます。
基礎代謝が上がることでダイエットにつながるかもしれませんね。

 

 

肩こりや腰痛がラクになる・姿勢が良くなる

体幹トレーニングはこれまでひどい肩こりや腰痛に悩まされてきた人たちにも効果がありそうです。
整体では骨を動かして一時的に症状が改善しても、弱った筋肉では骨が支えられなくなり、また元の位置に戻り痛みが出てきます。
体幹を鍛えると自分の筋力で骨を正しい位置に戻すことができます。
肩こりや腰痛だけではなく、姿勢が悪い人でも骨の位置を安定させることができるので姿勢が良くなります。
とはいえ、体に痛みがある人は無理をしないようにしましょう。

 

 

筋トレの効果が出やすくなる

体幹を鍛えると筋トレの際に軸がブレないため、効果が出やすくなるといわれています。
腹筋や背筋などの通常の筋トレと組み合わせ、筋肉に刺激を与えて効率の良いトレーニングを行いましょう。

 

 

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体幹トレーニングのメニュー

地味だけど意外に難しい?体幹トレーニングのメニュー

 

初めて体幹トレーニングをする人はコツをつかむまでが難しいと感じるのではないかと思います。
また、通常の筋トレと違って効果が目に見えないのですぐにあきらめてしまいがちです。
効果が出てこないとモチベーションが下がってしまいますよね。

 

体幹トレーニングは継続することで効果が出てくる、一見地味ですが効果抜群のトレーニング方法です。

 

 

動画でメニューをいくつか説明します。

 

ドローイン(基本)
  • お腹をへこませる
  • 腹横筋を鍛える
  • 姿勢がよくなる
  • ウェイトトレーニングで効果が出る
  • スポーツでブレない体作りができる

 

ドローインを意識したクランチ
  • 腹直筋上部・腹横筋を鍛える

 

ドローインを意識したサイドクランチ
  • 腹斜筋や腹横筋(脇腹)を鍛える

 

ドローインを意識したブリッジバランス
  • 腹直筋・腹横筋などを鍛える

 

アームレッグクロスレイズ
  • お腹まわりすっきり・美しい姿勢に
  • 腹横筋・多裂筋・大腿筋を鍛える

 

他にもたくさんありますので、動画サイトや販売されている本・DVDを参考に自分に合ったメニューを作ってみましょう。

 

どうでしたか?キツイと思った人はこれから体幹トレーニングを行うと体質を変えられる可能性があります。
体幹トレーニングはケガのリスクが少なく自宅でできますし、お金がかかりませんので、運動不足やジムに行く時間・余裕のない人にも向いています。

 

 

体幹トレーニングを始めるときに用意しておきたいマット

体幹トレーニング用マットの種類

 

体幹トレーニングの際に用意するマットはどんなものがよいのでしょうか。
マットを敷くことによって安全なトレーニングスペースを確保し、体の負担を軽減したり、ケガの防止をすることができます。
マットにもいろんな種類があります。

 

手軽に用意できるヨガマット

通販などで購入でき、価格帯は2,000円程度です。

 

Amazonでの売れ筋ヨガマット一覧

 

 

 

少し厚みのあるヨガマット

Amazonで好評の少し厚みのある(厚さ10p)のマットです。2,500円程度です。
低反発のような感触と通常のヨガマットよりやや大きく作られている点が好評です。

 

Amazonの売れ筋マット

 

 

さらに鍛えたい人は体幹トレーニング+ジム!

体幹トレーニングの効果をさらに引き出すには…?

 

体幹トレーニングはケガのリスクが低く自宅で行いやすいのですが、体幹トレーニング+筋トレとなると少し難しくなります。
筋トレは当然ながら自己流よりもトレーナーに教わりながら行ったほうが効果が出やすくなります。

 

体幹トレーニングで基礎代謝が上がったり、姿勢が良くなったりはしますが、ダイエットや体づくりとなると「体幹トレーニング+運動や筋トレ」が効果的です

 

 

 

ジムで体を鍛える・ダイエットするメリット・デメリット

ジムは体を鍛える専門家たちが個別に指導してくれることでより効果的に体を鍛え、ダイエットを行うことができます。
これまで自分一人では続かなかった筋トレやダイエットでも、支えて指導してくれる人がいるだけで効果が実感できるでしょう。

 

ただし、とても高額です!これだけがデメリットですし、お金がないと普通はジムに行かないですよね…。

 

だから本気で体を鍛えたりダイエットしたい方だけが行くべきです。
体を鍛えて痩せた自分をイメージしてみてください。

 

  • 痩せて元彼氏・彼女を見返したい
  • 痩せて異性からモテたい
  • 短期間でアスリートのような体を手に入れたい
  • メタボのお腹を解消しておしゃれな服が着たい
  • もうデブとは言わせない

 

このような「絶対鍛えて痩せてやる!」と決意の固い方だけが行きましょう。

 

 

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体幹トレーニング人気書籍ランキング

今売れている体幹トレーニング本をまとめました。
これから体幹トレーニングをする方は参考にしてみてください。

 

長友佑都体幹トレーニング20

 

サッカーの長友選手が執筆した男性に人気の体幹トレーニング本です。
初心者から上級者まで行えるトレーニング内容が好評なだけではなく、期待する効果・目的別にトレーニングを組み立てることができます。
メンタル面についても書かれているので毎日続けようと意欲がわいてきます。

 

 

 

体をリセット+体幹力UPのコアトレーニング(DVD付き)

 

サッカーの長友選手が指導を受けている木場氏による体幹トレーニング本です。
初級・中級・上級・アスリートレベルとレベル別にトレーニングができるので、これ1冊で徐々に段階を踏んでトレーニングが可能になってます。

 

DVD付きなので「本を見るのが面倒」「写真や文字だけではわからない」という体幹トレーニング初心者に好評です。
付属のDVDはフォーム確認用として活用するので、カーヴィーダンス等のレッスンDVDとは異なります。

 

 

 

腹を凹ます体幹力トレーニング

 

サッカーの長友選手が指導を受けている木場氏による体幹トレーニング本です。
価格がお手頃なので「まずは試しにやってみよう」「続くか心配」「体幹トレーニングってどんなもの?」という初心者の方にぴったりな体幹トレーニング入門書です。
※Kindle版は格安ですが一部の内容しか読めませんので書籍版をおすすめします。

 

 

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